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In ganz Mitteleuropa leiden Menschen im Winter an saisonal abhängigen Depressionen, die gleichzeitig sowohl ihre Stimmung und Energie als auch ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen. Wenn die Tage grauer werden, die Temperaturen sinken und die Dunkelheit länger anhält, beeinflusst das schließlich ganz klar die biologischen Prozesse in unserem Inneren. Doch wer diese Zeit möglichst gut überstehen möchte, kann seine Chancen auf mentale Stabilität in der dunklen Jahreszeit mit ein paar einfachen Strategien im Alltag deutlich erhöhen.
Warum Lichtmangel so stark auf die Psyche wirkt
Es ist erstaunlich, wie lethargisch und traurig man sich im Winter fühlen kann. Wer allerdings glaubt, er bilde sich das nur ein, liegt falsch. Schließlich reduziert die geringere Menge an Tageslicht auch die Produktion des Serotonins, wodurch der Melatoninspiegel steigt und man zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sogar Schlafstörungen neigen kann. Das liegt daran, dass der circadiane Rhythmus gestört wird. Hinzu kommt bei vielen Menschen ein Mangel an Vitamin D, der gleichzeitig die Stimmung senkt und das Immunsystem schwächt. Dieser tritt vor allem im Dezember und Januar ein, wenn der Lichteinfall in Deutschland seine niedrigsten Werte erreicht. Es ist demzufolge kein Wunder, dass spätestens im Januar die Lebenslust ein echtes Tief erlebt und man sich sehnlichst den Frühling herbei wünscht.
Effektive Maßnahmen gegen Winterdepressionen
Es gilt also, schon früh proaktiv zu agieren und sicherzustellen, dass man sich um sich selbst bemüht, bevor man zu tief im Loch steckt. Besonders wirksam ist die medizinische Lichttherapie mit 10.000 Lux, die das Melatonin reguliert und den Serotoninspiegel stabilisiert. Schon 20 bis 30 Minuten jeden Morgen können einen Unterschied machen, ohne dass dabei jemals die Haut geschädigt wird. Auch Bewegung im Freien ist in der kalten Jahreszeit Gold wert. Denn selbst bei grauem Himmel erreicht einen mehr Licht als in Innenräumen und die frische Luft sorgt für ein gutes Körpergefühl. Schon 30 bis 40 Minuten täglicher Bewegung verbessert die Stimmung, den Schlaf und den Kreislauf und schüttet gleichzeitig die Ausschüttung von Endorphinen.
Wärme und der Schlafmodus
Eine weitere sinnvolle Strategie ist gezielte Wärme und Entspannung am Abend. Vor allem im Winter ist es wichtig, den Schlafrhythmus zu stabilisieren und sich an feste Einschlaf- und Aufstehzeiten zu halten. Wer sich abends zum Beispiel in eine Heizdecke einkuschelt, unterstützt damit gezielt seine Entspannung, senkt seine Stresslevel und beruhigt das Nervensystem. Am besten nutzt man gleichzeitig eine Blaulichtbrille, dimmt seine Bildschirme und stellt den Nachtmodus ein, denn dann fährt das gesamte Nervensystem langsam herunter und man schläft besser ein. Zu guter Letzt ist es auch noch wichtig, auf keinen Fall die sozialen Aktivitäten zu vernachlässigen, denn Rückzugstendenzen verstärken depressive Symptome. Wer sich bewusst mit seinen Freunden trifft, die Familie besucht oder gar im Geschäft und in den öffentlichen Verkehrsmitteln das Gespräch sucht, kann seine Stimmung gekonnt heben und sich damit etwas Gutes tun.
Wann man sich medizinische Hilfe suchen sollte
Halten die Symptome trotz all dieser Maßnahmen an und resultieren sie in Antriebslosigkeit, Schlaflosigkeit und sozialem Rückzug, kann es sinnvoll sein, den Hausarzt zu besuchen und sich in therapeutische Beratung zu begeben. Die Winterdepression ist schließlich ernst, aber gut behandelbar. Wer diese kleinen Strategien im Alltag ernstnimmt, muss dem Winter nicht gleich entfliehen. Mit guten Routinen schafft man es oft auch auf diese Weise gut aus der dunklen Zeit heraus und kann sich schon bald wieder auf längere Tage freuen.